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内腿パンパン ピラティス(12)

☆インナーサイドリフト☆
・横に寝転がって、手は頭の後ろで支えます。
・上側の足を身体の前に立てて足首をつかみます。
・下側の足をうーんと伸ばしたまま、上下にぶんぶん振ります。床にはつかないように。
・8回やったら反対側の脚もやりましょう。
インナーサイドリフト


☆インナーサイドサークル☆
・同じ姿勢から伸ばした足をくるくる回します。
・8回転したら逆に8回転
・反対側の足もやりましょう。
インナ-サイドサークル

地味な運動ですが、内腿や骨盤内部の筋肉にずっしりとした手応えがあります。
ブートキャンプでもそっくりなメニューをやってますね。
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腰骨ポキポキ ピラティス(11)

☆コークスクリュー☆
・背中、手で上体を床にしっかり固定します。
・脚を真上に上げて、右回転左回転と骨盤ごと回転させます。
・呼吸は右回転で吸って、左回転で吐くというタイミングです。
P_corkscrew

腰骨がポキポキ音を立てます。絶対無理をしないように…
根幹を支える筋肉がダイレクトに鍛えられますね~(*^ー゚)b

『どこでもピラティス』で全メニュー(基本は除く)を集めたら40分のコースになりました。
20分でも汗が出るので40分はやりすぎかもしれません。
症状ごとのお薦めメニューでも18分ぐらいなので、20分で十分なんだろうと思います。

TVを観ながら ピラティス(10)

身体を横たえてTVを観たりするときに、手軽にできるメニューです。
回数は適度に決めて、左右同じ回数やるようにしましょう。
呼吸はなるべく動作に合わせて規則正しく繰り返しましょう。

☆レッグフロント&バック☆
前後方向に ̄ー ̄)ノ)))))))) ブンブン
P_front&back


☆レッグアップ&ダウン☆
上下方向に ̄ー ̄)ノ彡ぶんぶん
P_up&down


☆レッグサークル☆
体力に応じて大きな円を描きましょう。
回転方向を途中で変えましょう。
P_legcircle


今日はメニューを洗練して20分コースにしてやってみたら、汗ばみましたよ~。
『身体の奥にある深部筋を鍛える』という意味が少しずつ体感できているような気がします。
ビリーのような激しい運動ではないのに、凄い運動量になっていると思います(*^ー゚)b

あ、そそ。19日に控えていた健康診断は一旦キャンセルすることになりました。
会社の健康診断なので仕事優先って訳です。ホッとしたような残念なような…

その名もマーメイド ピラティス(9)

最も美しいと思ったピラティスのメニューです。

☆マーメイド☆
細かな事は書きません。真似をするだけで十分でしょう。
Mermaid

片側を数回やったら反対側も同じだけやりましょうね(*^ー゚)b

今日はメニューを組み合わせて、23分間のコースでやってみました。
身体が熱くなりましたよ~。いい感じです。

コア直撃! ピラティス(8)

(´ω`) ンー… と、いまいちピンとこないメニューは飛ばしてますがw
ちょっとこれは効いた!というものをピックアップします。

☆ショルダーブリッジ☆
・寝転がって膝を立てます。
・そのまま腰を浮かせて、腿、腰、胴を一直線にします。
 (肩を床につけたままブリッジをしている感じです。)
・この状態から片足をピンと上げて、大きく振り下ろし、また上げます。
 呼吸は 足を下ろす⇒吸う 足を上げる⇒吐く です。
・3回上下動したら、ゆっくり足を降ろし
・身体を肩の方から腰の方へ徐々に床につけて下ろしていきます。
今度は逆の足でやりましょう。またブリッジからです。
右足、左足の上下動を1セットとして 全部で4セット分で終了です。
P_shoulderbridge

片足で下半身を支えているのに、さらにもう片足を上でバタバタやるのでしんどいです。
でも、下腹部、腰まわりが丈夫になりそうですよね~♪

ばいすぃこー ピラティス(7)

ブートキャンプに度々登場する自転車漕ぎ(ばいすぃこー【bicycle】)はスピードとパワーが要求されます。ピラティスではスピードはゆっくり、しなやかに美しい動作になっています。
以前紹介したシングルレッグストレッチに組み合わせ上体をねじるという、なかなかしんどいエクササイズです。

☆クリス・クロス☆
・寝転がって、手を頭の後ろに添えて、肩甲骨から上を起こします。
・片足は斜め前方にピーンと伸ばし、片足は上体に引き寄せます。
・引き寄せた足と逆の肘を膝に近づけるように上体をねじります。
・今度は逆の動作。左右で10セットやりましょう(*^ー゚)b
呼吸は右、左で 吸う⇒吸う また 右、左で吐く⇒吐くというタイミングです。
P_criscros

ゆっくりはゆっくりで普通にきついんですけど~(;´Д`)ゼーゼー

このアニメーションからミサちゃんは肩も動かせるようになりました。以前のモデルでは表現できなかった肩のねじりが加わっています。以前のモデルでこのアニメーションを作ると…
P_criscros0

動作は大雑把でかえって判り易いのですが、ちょっと現実離れしてしまうのです。

はさみチョキチョキ ピラティス(6)

美しい動作が多くて楽しいですね~(≧∇≦)b

☆シザース☆
・寝転がって両足を膝から上げてピーンと真上に伸ばします。腕も真上に上げます。
・首、頭を浮かせます。
・片足の足首をつかみ上体に引き寄せます。
・もう片足は斜め下にぐっと下ろして、両足を大きく上下に開きます。
・反対側も同じ動作で、これを1セットにして10回分ゆっくりチョキチョキしましょう。
P_sisaz

腰は床につけたまま、浮いたり動いたりしないように心がけましょう(*^ー゚)b
物足りない人は回数を増やして調節したり、他のメニューにもトライしていきましょうね。
今まで紹介してきた動作から3つ選んでやるだけでも、腹筋や腰、骨盤まわりに効いているのが判ります。ピラティス氏は本当によく考えられてますね♪
まだまだ魅力的なメニューがあるので、楽しみですヽ(´ー`)ノ

可憐にストレッチ ピラティス(5)

☆シングルレッグストレッチ☆
・寝転がって左足を斜め上にピーンと伸ばします(足先まで)。
・右足は体に引き寄せ、左手でスネ、右手で足首をつかみグッと抱えます。
・抱えられた足は手に負けないように、力を入れています。
・今度は足を入れ替えます。曲げた足は突き刺すように伸ばし、伸ばされた足はそっと引っこ抜いて上体に抱え込むイメージです。
呼吸は 足の入れ替え時に 吸う⇒吐く というタイミングです。
P_s_legstretch

交互に10回やりましょう(≧∇≦)b

脚でさーこぉさーこぉ! ピラティス(4)

少しずつピラティスも面白くなってきました。

☆シングルレッグサークル☆
正回転、逆回転それぞれ5回ずつで1セットになります。
・寝転がって片足を膝から真上方向にピンッと真っ直ぐ上げます。
・正回転では脚先をまず反対の脚の方にすーっと40cmほどスライドさせてから、
 下方に楕円を描くように下ろし、その回転のまま元に戻します。
P_s_legcircle1

・5回転したら、そのまま逆回転に入ります。
・逆回転の時はスライドさせず、楕円のみの回転です。
P_s_legcircle2

・逆回転も5回したら脚をそっと下ろして、反対側の脚も同じようにやります。
呼吸は下ろす時に吸い⇒上げる時に吐く です。
股関節がポキポキ(ゴキゴキ?w)ひしめいてきますよ(*^ー゚)b

コアマッスル ピラティス(3)

足上げの【下腹部トレーニング】ハードバージョンと似ていますが、こちらは比較的簡単に腰が持ち上がります。

☆ロールオーバー☆
・寝転がって足を90度(くの字)に曲げ、足首で組みます。
・そのまま足を上体の方に巻き込んでいきます。
・足の重心が腰よりも上方に来た時、楽に腰を持ち上げる事ができます。
この間 吸う⇒吐く の呼吸
・今度は逆に巻き込んだ下半身を順番にほどいていくように、最初の姿勢までゆっくり戻していきます。
呼吸は同じく 吸う⇒吐く で戻します。
これを10回ゆっくりゆっくり繰り返します。
P_rollover

ピラティスはコアマッスルを鍛えるのが主な目的だそうで、体を支える重要な筋肉のトレーニングと考えた方がいいのでしょうね。体の外側の筋肉(表層筋)よりも内側の深部筋と言われる、表からは見えにくい筋肉を鍛えていくようです。
そうすることで自然に姿勢も良くなっていくそうな…(*^ー゚)b

しなやかに腹筋 ピラティス(2)

腹筋を鍛えるというより、しなやかな背中を作るのが目的だそうです。
ステップは3段階なのですが、第一第二段階は通常の生活をしている方には不要かな?と思えるので、最終段階のみの紹介です。

☆ロールアップ☆
・肩幅に足を開いて伸ばします。
・腕を前方に水平に伸ばして、腰、背中、肩と 丸く徐々に床につけていきます。
・腕は流れのまま上方に倒します。
・今度は逆に腕、頭、肩、背中と少しずつ床から丸め込みながら、はがしていきます。
・軽く前屈して最初に戻ります。これを10回ゆっくり繰り返します。
呼吸は身体を倒すときに吸う⇒吐く、身体を起こすときも吸う⇒吐く というタイミングです。
P_Rollup

ブートキャンプの腹筋でそっくりなのがありますが、ビリーのは速筋。ピラティスのは遅筋のトレーニングということになりますね。

結構効くぞ!ピラティス(1)

昨日までは基本的な形を一通り真似する程度でした(やらなくてもそんなもの)。
で今日、次の段階に進んでみると、いきなり腹筋や肩の筋肉に効き始めてます。
是非真似してやってみてください。ステップは3段階あります。

☆ハンドレッド☆(100)
【ステップ1】
・寝転がって足を90度に曲げて上に上げます。
・手をまっすぐ伸ばして腰の横にくるようにします。
・頭を浮かし、肩が床につかないぐらいに持ち上げます。
・この姿勢で手を硬く真っ直ぐに伸ばしたまま、バタバタ上下させます。
・5回バタバタしている間息を吸い、次の5回で息を吐くという呼吸で合計100回床をバタバタ叩くイメージ(叩かなくていいw)です。
100a

【ステップ2】
・寝転がって足を腰の真上に真っ直ぐ伸ばして上げます。
・あとはステップ1と同じです。
100b

【ステップ3】
・寝転がって足を斜め上に真っ直ぐ伸ばし、踵(かかと)と踵をくっつけて、両方のお尻をぎゅっと締める感じで両足を固定します。足先が外に開くようなイメージです。
・あとはステップ1と同じです。
100c

ステップ1→2→3と段々しんどさが増していきます。体力に応じてやってみましょう。
腹筋、下腹部、肩、首と なかなか効いてくれますよ(*^ー゚)b
ピラティスいいかも~ヽ(´ー`)ノ

どこでもピラティス

以前記事で取り上げたコナミのDS用エクササイズソフト【どこでもピラティス】ですが…アンテナを自作して浮いたお金でw 買っちゃいました(なぜそうなるかはこっちに(つ´∀`)つ⌒□ 置いといて)。
まだ開封してシリアル登録しただけですが…。布団の中で亀の子みたいにバタバタやってるイメージがあって 『布団から出られない寒い日でもトレーニングできそうだな(=゚ω゚)ボー…』 という安易な考えwからやってみることにしました。
『どこでもピラティス』の内容をそのまま伝える事は難しそうですが、ピラティスそのものは、ここで紹介していけるんじゃないかなと思っています。元々はヨガと太極拳の要素が盛り込まれた運動不足、筋力不足のためのリハビリですからね…。勿論良さそうだと思ったら購入されてもいいかもしれませんよ(*^ー゚)b
【トレーニング動画】
ニコッとタウン
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