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ツイストクランチ

『くびれたウエストと割れた腹筋を作る』という筋トレ(速筋)です。

【クイック・ツイストクランチ】
ツイストクランチ右
ツイストクランチ左

(速筋トレーニング)
・寝転がって膝を立て、片手を頭に添え、もう片手はお腹に乗せます。
・腰を浮かせて、一気に腰を降ろすと同時に反動で上体を起こし
・頭に添えた手の肘を反対側の膝の外に出るようなイメージでねじりこみます。
・最初の5回は軽く、残り5回はやや強めでトレーニングします。逆方向もやりましょう。
(遅筋トレーニング)
・両側をやったら今度は腰を浮かさずに、ゆっくりゆっくり動作を追っていきます。
クールダウンやストレッチになるそうです。左右5回ずつ。

腰を降ろす反動で上体を起こすと楽に上体が上がるので、スピードアップできます。
たかだか20回ですが、すぐに身体が熱くなってきますよ(*^ー゚)b

(ラピュタさんの助言でポニーテールがグレードアップしてます。後れ毛も一応…w)
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んで、何が出来たかと言うと…(WiiFit)

せまり来るボールを勢いよく返すかと思えば…
パンダだ!
ミサちゃんパンダをよけてサッカーボールにヘディング!!~
ヘディング

…いやゴリさんがパンダに動揺してしまったCMが面白くてね~
(´▽`*)アハハハハ

このヘディングゲーム(WiiFit)でパーフェクトを出された方が居られまして…(=゚ω゚)ボー…
左右への体重移動は比較的簡単なんだけど、ニュートラル(中央)に戻すのが難しいんですよね~
。・゚・(ノд`)・゚・。

あ、そそ有酸素運動に『リズムボクシング』が追加されました(≧∇≦)b
ジョギングも島一周できるようになって、走ってみたら8分もありましたよ。ペース配分しなくちゃ…

文字を描く

体力づくりもいいけど、たまにはおしとやかに…
習字0

何を書いてるのか手元をクローズアップしてみましょう(≧∇≦)b


習字1

くま(´(・)`)… ですね…

WiiFitでフラフープ

骨盤を柔らかく回転運動させるフラフープ。
WiiFitではバーチャルな輪っかを回しますが、タイミングが合わなくなってくると回転は遅くなり、ずり下がってきますw しかも前方にいるMii仲間が輪っかを追加で投げてきます。それをキャッチして回転させると得点が倍増していきます。
Frafoop

上級者は腰の単純で短い往復動作で回してしまいますよね~。でもそういう動きだと、WiiFitのソフトが回転動作だと認識しないんじゃないか?と不安がよぎります…w
骨盤ダイエットやフラダンスなど骨盤の運動は身体に良い事はよく言われてますよね。(特に出産後の骨盤矯正などにも優れた効果があるそうな)お腹(内臓)の調子も良くなるし、コアマッスル、インナーマッスルも強くなりますね。うんうん(*^ー゚)b

モデルは1950年代オールドアメリカンファッションのミサちゃんw

【追記】今、フラフープやったら『燃焼フープ』というのが追加されました。
やってみたら、ラピュタさんとサエさんの娘ちゃんが追加フープ(輪っか)を投げてくれましたよ。
(≧∇≦)b 右回転、左回転とやって気が付いたら汗が(((;-д- )=3ハァハァ
なんか、だんだん面白くなってきたぞ…((o( ̄ー ̄)o)) ワクワク

縄跳びロープの起源?

『縄跳び』の事を調べていると、あるキーワードが浮かんできます。
それは『ヌンチャク』
え?!と思い関連記事を読んでいくと、ブルース・リーが「ヌンチャクの紐部分を長くしたら、武器として使いやすいだろう」と考えたとか…( ゚Д゚) ムホー  まぁ、それ以前の昔の手記にも「縄を利用した遊び」の記述があるので、どれが起源になるかは怪しいです。グリップが付いたものは確かにヌンチャクみたいな感じがありますよね。
ってな訳で、関連性からヌンチャク動画を…(´▽`*)アハハ
ヌンチャク

掛け声は勿論「あちょー!」でしょw

これがノスリだ!(縄跳び)

縄跳びでこんなテクニック見たことなかったです。
ノスリ

ジャンプして左腿の下に右手を入れ、左手は右側にクロスさせます。
右足が引っかからないようにジャンプ中に折り曲げます。
縄はもう、なりゆきで回転させるとしか説明できません 。・゚・(ノ∀`)・゚・。
やってみようとしたのですが、背中で縄が引っかかって訳が判らなくなりました。
跳べたら気持ちいいでしょうね~♪(できないもんだからアニメーションもガクガクですw)

今日はその後、片足跳びや片足交互跳びなんかもやって、カウンターは290回でした。
これで小皿の『酢の物』半分消化です…

無理して150回(縄跳び)

昨日は154回、今日は152回跳びました。
やはり130回で限界を感じます。で、そこから我慢して、さらに20回…
跳び終えた後は(((;-д- )=3ゼーゼーいってますが、ふくらはぎがパンパンだったのに不思議と筋肉の疲れはスーッと無くなって行き残りません。少し休憩を挟めば、またすぐにでも跳べる感じなんですよね。
しかし、このしんどさは有酸素運動の比じゃないというか…縄跳びは速筋トレーニングではないでしょうか…
二重跳び

二重跳びの動画も作っちゃいましたw ネットで検索すると、両手を交差するクロスのみならず、クロスしたまま二重跳びし、足までクロスさせちゃってるノスリ(ハヤブサ科の鳥の名前)という跳び方を見つけました。
ジャンプ中の姿勢が猛禽類の姿に似ているからなんでしょうね~。格好良い(*^ー゚)b

今日は131回(縄跳び)

昨日とほぼ同じで、縄跳び連続130回あたりでギブです。
ふくらはぎがパンパンになるんですよ。息も(((;-д- )=3ゼーゼー ちょっと情けないかも?

1秒に2回跳んでいるとして約1分ですね…( ̄-  ̄ ) ンー…これだと
有酸素運動と言うよりジャンプに使う速筋のトレーニングになっている?!?!
もっと回数が伸びたら有酸素運動になりそうな気がするんですが、なんだか特殊ですね~
縄跳びって…(=゜ω゜)ボー
縄跳び2

ロープを長くして、ムチのような構造にしたら前回より滑らかになりました(*^ー゚)b
でも面倒なので、よほど気が向かないと2重跳びやクロスは作らないかも…
。・゚・(ノ∀`)・゚・。

筋肉痛になるトレーニング(4)スピード腿寄せ

ミサンタの再登場~♪
momoyose

・座ってお尻より後方に手をついて、両足をそろえます。
・15秒間できる限りのスピードで腿を上体に引き寄せます。
かかとは着地させません。これが終わったら、足上げでゆっくりトレーニング10回。
腹筋メニュー01

最後はうーんと背伸びしてお腹を伸ばして終了です。

筋肉痛になるトレーニング(3)スピード腹筋

反動を利用して上体を起こす腹筋です。今回はクリスマスバージョンのミサちゃんw
SpeedSitUP

・寝転がって足を立て、腰を高く浮かせませす。
・腰を降ろす反動を利用して上体を起こすと、楽に起き上がれます。
・これを15秒間、出来うる限りの猛スピードで続けます。

次に『ゆっくり腹筋(クランチ)』をキツクなるまでやりましょう。
クランチ

最後はう~ん…と背伸びをしてストレッチです。効きますよ~(*^ー゚)b

筋肉痛になるトレーニング(2)腕立てジャンプ

これはキツイです。腕立て伏せが慣れてきたら是非トライしてみてください。
PushUP01

・腕を曲げてすぐに体を上に跳ね上げます。5~10回(上がらなくても)
腕立ても無理!って方は、立った姿勢で壁に手をついてやると、回数がこなせます。
PushUPjump02

・手を伸ばして、壁から10cm離れた位置から始めましょう。
・壁を突き飛ばして、体が後ろに倒れない程度の所で折り返します。5~10回
これでも結構いいトレーニングになりますよ(*^ー゚)b

終わったら、ゆっくり腕立て伏せをやって、最後はストレッチしましょう。
ゆっくりプッシュアップ

びしばし筋肉痛がやってきます。・゚・(ノ∀`)・゚・。

筋肉痛になるトレーニング(1)全力ジャンプ

ダイエットには速筋を鍛えるのが近道。ということで、少しずつ紹介していきます。
アニメーションではスローモーションになっていますが、動作をイメージしてから実行するために良いでしょう。(コマ数を落としてもさほど速くならないのでw)
ジャンプ

・かがんで、反動をつけ『全力でジャンプ』します。これを5~10回連続でやりましょう。
・その後『ゆっくりスクワット』を5~10回やって筋肉に追い討ちをかけます。
スクワット(スロー)

・ゆっくりゆっくりスクワットをします。足は伸ばしきりません。
・最後は屈伸運動でストレッチしておきましょう。

上手く速筋が使えれば翌日筋肉痛が起きると思います。
筋肉の回復と成長のために翌日は休息日にしましょう。

脚上げ(後方)

背筋や臀部に効くゆっくりトレーニングです。
バックキック

足先は着地させずに、なるべく宙に浮かせたまま上下させます。
勢いをつけずにゆっくりゆっくり…上げきったところで1秒停止させるとより効果があります。片足5~10回ずつ。筋肉が硬くなって、もう限界というところまで頑張ってみてください。
日常生活の中でこういったトレーニングはすぐにできるので、ちょっと立ち作業をしている時などに心がけるようにすると、脂肪燃焼が加速していくそうですよ(*^ー゚)b

ツイスト&ニーアップ(膝上げ)

ウォームアップにどうぞ~♪
Twist&KneeUP

足を上げるときは床を蹴らず、腹筋だけで引き上げるようにします。
膝が上がると同時に上体をねじり込みます。
真っ直ぐに膝を上げるのではなく、上体をねじる方向と逆の斜め方向に引き上げて、最後はグッと抱え込むように上半身に力を入れましょう。
20回~30回ぐらいを目安にゆっくりと(*^ー゚)b

パワープッシュアップ(腕立て伏せ)

今度は腕立て伏せ~♪
ゆっくりプッシュアップ

前回のスクワットのように、ゆっくりと5~10回やります。慣れてきたら限界の手前まで頑張ってみましょう。膝をついてやります。
(筋肉に負荷をかけ続けるため、腕は伸ばしきりません)

スクワット♪

まずはビリーズブートキャンプでのスクワット
Billysスクワット

しゃがみ込んだ時は脚を曲げきりません(お尻を踵につけません)。反対に立ち上がったときは脚をほぼ伸ばしきってしまいます。また呼吸はカウントに呼応しているため、無酸素運動でありながら有酸素運動のようでもあります。

つぎに、ゆっくりスクワット
ゆっくりスクワット

(腕の動作は異なりますが、ここでは重要ではありません。)
ビリーのスクワットとどこが最も異なるか、そこに気づいて欲しいのです。残念ながらアニメーションでは呼吸法を描いていません。
このゆっくりスクワットを往復5回~10回。慣れてきたら、キツクなる一歩手前まで続けてみてください。トレーニングした翌日は筋肉の回復の為に休みましょう(*^ー゚)b

ちなみに25回やったら膝が笑いはじめました。・゚・(ノ∀`)・゚・。 アヒャヒャ

6秒間の筋トレ

小学生の頃に買った漫画雑誌の付録で何かの小冊子がありました。
その中で今でも記憶に残っている体力アップの簡単な方法を紹介します。

・肩幅で足を開いて立ちます。
・両手を胸の前で合わせて、膝を軽く曲げます。
・この状態で息を止め、手と手を力いっぱい押し合い、全身の筋肉に力を入れます。腕、肩、お腹、背中、腿、ふくらはぎ、手足の指先まで全ての筋肉に力を入れるのです。
・そのまま6秒数えたら終了です。ゆっくり息をしながら、姿勢を戻していきましょう。

これを毎日続けるだけで、体力が衰えている人もグングン体力がついてくるそうです。全身を血液が循環する時間は15~20秒だそうです。呼吸を止めて、力を入れると血液が一時的に速度を落としてしまうので、筋肉細胞が驚いて、より成長しようとするそうな…。
筋トレが嫌だな~って方、如何でしょうか?

初歩筋トレ

きっつ~ヽ(;´Д`)ノ モーダメ

TAE BOで楽しんでいた今日この頃だけど、停滞が続く事もあって、久しぶりに2005年版の応用プログラムをやってみる事にしました。
そしたら…始めて間もない頃に出てくる↓このメニュー
ランジ

スクワットスラスト(?)ランジだっけかな…もう8回上下しただけで腿の筋肉がどうにかなりそうなぐらいギシギシしたので、あえなく根を上げてしまいました。そのままズルズル最後まで休みを取りながらこなしてみたのですが、筋肉がかなり弱ってる…鍛えていたはずなのにやっぱりキツイ!
o(゚Д゚)っモムーリ! って投げ出したくなりましたよ…ほんとに。
( ´Д`)<はぁ~ 身体ってすぐに楽をしたくなるみたいですね。それが原因だったのかもしれませんね…(*゜‐゜)ぼぉー・・

ちなみに応用Pの前後でも74.0kg⇒73.6kgで400gのダウンが認められました。汗をかく量はTAE BOでもブートキャンプでも似たようなものですが、内容(質)が全然違いますねぇ…(今更だけど)

腹筋(クランチ)動画

見た目以上にハードなのがこの腹筋トレーニング(クランチ)
上体を90°起こしてしまうのはシットアップという腹筋で、これとは異なります。(クランチの方が腹筋に効果があり、腰や背中への負担が軽減します)
クランチ

肩甲骨を床につけないで、肩から上部をギュッと腹筋で引き寄せ屈み込むイメージです。手は頭の横に添える程度で力は入れません。最初は頭が重くて、首がきついです。なので手で頭を支えてしまいそうになりますが、首を痛める原因になるので手には力を入れないで下さい
「きつい!もう駄目!」となったら、あと4回もしくは8回だけやって終了しましょう。

縄跳び(縄無し)動画~♪

サエさんがトライしてみた『なんちゃって縄跳び』をブートキャンプで実践している形で動画にしてみました。
縄跳び

軽~くピョンピョンしていると、それだけで脂肪がぶるんぶるんするのが感じられると思います。筋肉のブルブルではなくて、筋肉でも皮膚でもない所にある塊が、体の動きに1テンポ遅れてついてくる…そいつだ! m9っ`・ω・´)シャキーン

歩いて走って1マイル

動作の基本『ウォーキング』
Walking

ちょっとパワフル『ランニング』
Runnung


全身をストレッチしてから軽くジョギングを始めて、心臓がバクバク聞こえてきたら歩きに切り替えます。だらだら歩かず、ちゃきちゃき歩きましょう。歩いている間に血を巡らせて体が楽になってきたら、またジョギングへとトライするとかなり効きます。

できないポーズ(動画)w

動画では動作が早いですが、前方に足を出したらそのまま数十秒(?)停止してから、横へ足を移動してさらに停止します。ミサちゃんの体形上足の指先に手が届きませんでした…orz 実際は足の指を手でつまんでいます。
1本足立ち

開脚前屈では、まず足も開かないし、そのまま上体を倒すなんて…
開脚前屈

いやいやいやいや!(ツイスト)

ツイスト好っきやねん~♪ なんでって聞かれても判りませんwww
お腹(消化器官)にも心地良い気がするし、腹筋をねじねじしているだけで、なんか楽しいんですよ。雑巾を絞るみたいに脂肪を絞り出しているイメージもあるような…んーそれはちょっと違うか…
腹側筋(?)を鍛える事もできるし、やってるだけでウエストが細くなりそうな…。ブートキャンプ2005年版腹筋プログラムでは総回数480回もこのねじねじ(いやいや)をやっているそうです。
ツイスト

腹筋(下部)のトレーニング

ビリーはきつい!。・゚・ゼー (;;´д`)=3 ゼー。・.。
という方もおられるので、下腹部の引き締めで取り上げられているトレーニングメニューをピックアップして、アニメーションさせてみました。
【下腹部トレーニング(その1)】
仰向けに寝転がり、両手をお尻の下で床を支えて、両足を天井に向かって90度起こし、ゆっくり戻すという動作です。膝は伸ばしきらないで軽く曲げながら上げると腰への負担が減ります。頭は床につけないで起こしたままやれば、腹筋上部へのトレーニングにもなります。ゼッタイに無理はしないでくださいね。
・回数は8回×体力に応じたセット数でいいと思います。
腹筋メニュー01

【下腹部トレーニング(その2)】
その1と最初の姿勢、動作は同じですが、足を上げた状態から、さらに腰を10cmほど浮かします。かなりきついです。
腹筋メニュー02

反動をつけないで、腹筋の力のみで足を上げるように意識してください。腰や体力に自信のない方は少しずつ、ゆっくりとを心がけるようにしてくださいね。
【トレーニング動画】
ニコッとタウン
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